Tips Ampuh Agar Kuat Lari 12 Menit ( untuk tes seleksi TNI/Polisi)

Lari 12 menit ini sering menjadi materi tes untuk masuk ke suatu instansi baik pemerintahan maupun non pemerintahan. Untuk menjadi anggota TNI ataupun Polisi, lari 12 ini adalah menu wajib dalam tes seleksinya. Lari 12 menit ini masuk ke dalam tahapan tes kesehatan jasmani yang diiringi dengan tes-tes yang lain seperti push up, sit up, pull up dan renang.

Terkhusus Seleksi untuk menjadi Anggota TNI maupun Polisi, Peserta harus menepuh jarak lari 3,2 kilometer dalam waktu 12 menit. Dalam tes lari ini yang akan dinilai adalah jumlah jarak yang bisa ditempuh dari setiap peserta tes, setiap jarak yang bisa ditempuh para peserta akan diperhitungkan dalam penilaian tes tersebut.

Dalam Tes lari ini tak sedikit para peserta yang KO, atau dalam artian kelelahan dan tak menyelesaikan jarak yang telah ditentukan. Permasalahannya pun klasik, Kehabisan nafas dan kaki yang tidak kuat. 

Untuk bisa dan kuat lari dalam waktu yang lama ini tidak lah instan, kita tidak bisa langsung tiba-tiba bisa berlari dengan kuat tanpa latihan yang intensif. Sebenarnnya ada dua faktor yang mempengaruhi kuat atau tidaknnya kita untuk berlari jarak jauh, Dibawah ini Energifit akan menjelaskan 2 faktor tersebut.

1. Pernapasan

Yaps.. ini faktor yang fundamental sekali, saat kita berolahraga dalam hal ini berlari, otot-otot kita terutama otot kaki, membutuhkan asupan oksigen yang lebih banyak ketimbang saat tidak berolahraga. Ketika kita berlari lalu merasakan capek dan sakit pada otot kaki, itu merupakan tanda bahwa otot kita kekurangan oksigen. Jadi kita harus dapat mensirkulasikan oksigen ke seluruh otot-otot tubuh. Berikut teknik pernapasan saat berlari :

- Bernapas lewat mulut
Ketika kita bernapas lewat mulut oksigen yang masuk akan lebih banyak dibanding saat kita bernapas lewat hidung. Hal ini juga bertujuan agar otot-otot di wajah kita tidak kaku. Karena saat kita bernapas lewat hidung, otomatis mulut kita menutup dan otot wajah kita akan kaku selama berlari.

- Ambil Napas Pendek
Saat berlari jangan kita mengambil nafas yang panjang dan dalam, hal tersebut tidak lah efektif, malah kita akan terasa cepat lelah. Lain halnya ketika kita ambil nafas pendek dan tertatur, itu akan lebih efektif. Ambil nafas pendek dari mulut dan buang nafas juga melalui mulut.

- Gunakan pernapasan perut
Mengunakan pernafasan perut bertujuan untuk menyimpan oksigen lebih banyak, dibanding menggunakan pernafasan dada. Untuk membedakan Pernafasan dada dan perut adalah, saat anda menarik nafas lalu dada kalian mengembang/membesar berarti itu pernafasan dada. Namun saat kalian menarik nafas lalu perut kalian membesar/mengembang itu dinamakan pernafasan perut. Pernafasan jenis ini sering digunakan oleh para penyanyi.

2. Kekuatan kaki

Ini juga merupakan faktor penentu kuat tidaknya kita untuk berlari jauh, mengingat kaki ini lah pondasi utama dan anggota tubuh yang paling berperan saat kita berlari. Jadi Kekuatan kaki ini sangat lah penting. Kalian dapan melatih kekuatan kaki kalian dengan cara Squat, Lunge, dan latihan otot kaki lainnya. Untuk lebih jelasnya kalian dapat membacanya dan mengikuti tutorialnya nya di postingan kami sebelumnya yang dapat dilihat dibawah ini :

Latihan Untuk Menguatkan dan Membentuk Otot kaki

Latihan Otot Paha Dan Betis Di Rumah Untuk Pemula

Itulah faktor dasar agar kita kuat berlari 12 menit. Seperti yang dikatakan diatas, bahwa Untuk kuat berlari tidak lah instan, perlu waktu dan latihan yang rajin agar bisa. Untuk pemula yang benar-benar belum pernah lari jarak jauh, setidaknya butuh waktu 1-2 bulan agar tubuhnya terbiasa untuk melakukan lari 12 menit ini. Maka dari itu, bagi teman-teman yang mempunyai cita-cita menjadi anggota TNI/POlRI, berlatihlah sedini mungkin dan konsisten agar dapat lolos nantinya.

Energifit sangat peduli terhadap kalian para pemula, kami akan memberikan cara berlatih berlari 12 menit untuk kalian yang awam. Cara nya dibawah ini :

1. Saat berlari kita harus enjoy

Saat berlari pikiran dan tubuh kita harus enjoy. Tak perlu kita memikirkan jauh dan lamanya waktu yang harus kita selesaikan, hal tersebut akan membuat pikiran kita kacau dan berkeinginan untuk menyudahi lari sebelum waktu yang ditentukan. Kita dapat menggunakan Teknik untuk mengelabui pikin kita. Caranya bagaimana? Caranya mudah dan simple, caranya kalian berlari sambil mendengarkan lagu ( gunakan earphone/hedset ) 

14 Lagu Yang Enak Didengarkan Saat Berolahraga Bikin Semangat | Tips Olahraga

satu lagu biasanya berdurasi 3 menit, nah kan kita akan berlari selama 12 menit jadi kita membutuhkan 4 lagu untuk menemani kita saat berlari. Kalian dapat mendownload lagu kesukaan kalian terlebih dahulu, lebih baiknya sih cari lagu yang bersemangat dan berirama bit cepat agar kita terpacu untuk semangat. Silahkan coba cara ini dan rasakan sensainya.

2. Bagi Waktu saat berlari

Bagi kalian yang sangat awam dalam berlari jauh, Kalian jangan langsung berlari penuh selama 12 menit. Tapi kalian bagi waktunya menjadi 6 babak. Iustrasinya seperti dibawah ini.


jadi pada 2 menit awal kita berjalan, setelah itu kita berlari hingga 2 menit, lalu kita berjalan lagi selama 2 menit, begitu seterusnya seperti yang di jelaskan pada gambar diatas.


Nah itulah tadi pembahasan mengenai tips ampuh agar kuat lari 12 menit, semoga tips diatas bermanfaat bagi teman-teman.

referensi 1 refrensi 2 referensi 3

Share this post